15.10.2022

Грунтуючись на дослідженнях, я підготував поради стосовно того, як подолати паніку та тривогу.

Нещодавно я розмовляв з однією жінкою. Ми сиділи в кав’ярні та їли. Навколо було чимало людей. «Іноді у мене бувають думки, від яких я задихаюсь та не можу дихати… це щось схоже на паніку. Це буває настільки сильно, що я не можу зробити ковток води.  Що мені з цим робити?» Зараз я хочу представити поради, які я запропонував цій жінці і  які їй допомогли. Я сподіваюсь, що вам або вашим знайомим це також може допомогти.

Як впоратись з панікою та тривогою

Паніка – це напад тяжкого страху, тривоги та відчуття внутрішньої напруги. Паніка паралізує людину або ж навпаки, штовхає її на безрозсудні вчинки. Під час паніки спостерігаються протилежні реакції: одним хочеться бігти, іншим – навпаки, забитися в куток. Важливо пам’ятати, що саме в такому стані нас хоче бачити ворог, тому що у ньому ми найбільш вразливі. Отже обов’язково потрібно вживати заходів, щоб відновити нормальний психічний стан.

Ключові симптоми паніки:

• серцебиття, прискорений пульс, пітливість
• озноб, тремор
• відчуття нестачі повітря, задишка
• біль або дискомфорт у лівій половині грудної клітки
• нудота, біль або «вузол» в животі, запаморочення
• відчуття відчуження, нереальності світу
• страх здійснити неконтрольований вчинок
• гострий страх неминучої смерті
• відчуття оніміння або поколювання в кінцівках
• безсоння

Як впоратись з панікою та тривогою

• Використовуйте седативні дихальні техніки, наприклад, «3-7-8»: 3 секунди на вдих, 7 – затримання повітря і 8 секунд на видих.
• Ляжте, покладіть руки на живіт та робіть глибокі вдохи та короткі видихи, контролюйте дихання.
• Спробуйте «квадратне дихання». Знайдіть у приміщенні щось квадратне або уявіть це. Зафіксуйте погляд на одному з кутів і робіть глибокий вдих, затримайте подих на 5 секунд і переводьте погляд на інший кут видихаючи, так рухайтесь за квадратом; повторіть кілька разів, це дозволить вирівняти дихання та опанувати тривогу, якщо відчуваєте, що вона посилюється.
• «Заземліться»: станьте або сядьте на підлогу, відчуйте, як ви торкаєтесь поверхні, відчуйте вагу власного тіла та повільно дихайте.
• Поверніться до відчуття тіла; відчуйте, на чому і як ви сидите, що відчувають ваші стопи, концентруйтесь на якомусь звуці, на запаху; якщо ви за кермом, то концентруйтеся на тому, що тримають ваші руки.
• Робіть самомасаж; торкайтеся тіла, прохлопайте долонями ноги, масуйте вуха, ніс, долоні; оживляйте заклякле тіло.
• Напружтесь; займіть незручну для себе позу і спробуйте максимально напружити всі м’язи тіла, залишайтесь в такій позі якнайдовше.
• Дайте вихід емоціям; плачте, співайте.
• Використайте різкі запахи – спирт, цитрусові тощо.
• Вмийтесь холодною водою.
• Спрямуйте паніку у безпечні дії; якщо вам хочеться бігти — біжіть на місці, якщо вам хочеться забитися в куток — забийтеся в куток.
• Не вживайте алкоголь.
• Приймайте рослинні седативні препарати (валеріану, пустирник); не використовуйте рецептурних препаратів без консультації лікаря!
• Якщо це хтось інший, а не ви — огорніть людину теплою ковдрою, дайте тепле питво, нагадайте про базові речі: хто вона є, що вона тут робить, хто поряд з нею, як її звуть.

Чи були у вас прояви паники останні два тижні? Що допомогло вам впоратись з панікою?

Хочу нагадати, що якщо вам потрібна допомога, а ви не в змозі оплатити консультацію психолога, психотерапевта або психіатра, то продовжує працювати наш проєкт безкоштовної психологічної підтримки MH-Сare