15.10.2022

Основываясь на исследованиях, я подготовил советы относительно того, как справиться с паникой и тревогой.

Недавно я разговаривал с одной женщиной. Мы сидели в кафе и ели. Вокруг было немало людей. «Иногда у меня бывают мысли, от которых я задыхаюсь и не могу дышать... это что-то, похожее на панику. Это бывает настолько сильным, что я не могу сделать глоток воды. Что мне с этим делать?» Сейчас я хочу представить рекомендации, которые я предложил этой женщине и которые ей помогли. Я надеюсь, что вам или вашим знакомым это также может помочь.

Как справиться с паникой и тревогой

Паника – это приступ тяжелого страха, тревоги и ощущения внутреннего напряжения. Паника парализует человека или же наоборот, толкает его на безрассудные поступки. Во время паники наблюдаются противоположные реакции: одним хочется бежать, другим – наоборот, забиться в уголок. Важно помнить, что именно в этом состоянии нас хочет видеть враг, потому что в нем мы наиболее уязвимы. Поэтому обязательно нужно использовать приемы, чтобы восстановить нормальное психическое состояние.

Ключевые симптомы паники:

• сердцебиение, ускоренный пульс, потливость
• озноб, тремор
• ощущение нехватки воздуха, отдышка
• боль или дискомфорт в левой половине грудной клетки
• тошнота, боль или «узел» в животе, головокружение
• ощущение отчужденности, нереальности мира
• страх осуществить неконтролируемое действие
• острый страх неминуемой смерти
• ощущение онемения или покалывания в конечностях
• безсонница

Как справиться с паникой и тревогой

• Используйте седативные дыхательные техники, например, «3-7-8»: 3 секунды на вдох, 7 – задержка воздуха и 8 секунд на выдох.
• Лягте, положите руки на живот и делайте глубокие вдохи и короткие выдохи, контролируйте дыхание. 
• Попробуйте «квадратное дыхание». Найдите в помещении что-то квадратное или представьте это. Зафиксируйте взгляд на одном из углов и делайте глубокий вдох, задержите дыхание на 5 секунд и переводите взгляд на другой угол, вдыхая, так двигайтесь по квадрату. Повторите несколько раз, это позволит выровнять дыхание и возобладать над тревогой, если ощущаете, что она усиливается. 
• «Заземлитесь»: встаньте или сядьте на пол, ощутите, как вы касаетесь поверхности, ощущите вес собственного тела и медленно дышите.
• Вернитесь к ощущению тела; ощутите, на чем и как вы сидите, что чувствуют ваши стопы, концентрируйтесь на каком-то звуке, запахе; если вы за рулем, то концентрируйтесь на том, что держат ваши руки. 
• Делайте самомассаж; касайтесь тела, похлопайте ладонями ноги, массируйте уши, нос, ладони; оживляйте занемевшее тело. 
• Напрягитесь; примите неудобную для себя позу и попробуйте максимально напрячь все мышци тела, оставайтесь в этой позе как можно дольше. 
• Дайте выход эмоциям; плачьте, пойте. 
• Используйте резкие запахи – спирт, цитрусовые и т.п.
• Умойтесь холодной водой. 
• Направьте панику в безопасные действия: если вам хочется бежать — бегите на месте, если хочется забиться в уголок — забейтесь в уголов.
• Не употребляйте алкоголь. 
• Принимайте растительные седативные препараты (валериану, пустынник); не используйте рецептурные препараты без консультации врача!
• Если это кто-то другой, а не вы — укутайте человека теплым одеялом, дайте теплое питье, напомните базовые вещи: кто этот человек, что он тут делает, кто рядом с ним, как его зовут. 

Были ли у вас проявления паники последние две недели? Что помогло вам справиться с паникой?

Хочу напомнить, что если вам нужна помощь, но вы не в состоянии оплатить консультацию психолога, психотерапевта или психиатра, то продолжает работу наш проект бесплатной психологической поддержки MH-Сare