20.01.2020

Психолог, психотерапевт Вячеслав Халанский

Впервые опубликовано в 5sfer.com: 

5 советов психотерапевта, которые пригодятся каждому

 

Миллениалы, работники корпораций-гигантов и бизнесмены страдают от выгорания. Но увеличение сверхурочной работы – не единственная этому причина.

Виктор, незаменимый работник в крупной компании. Посвятил ей 12 лет. Добился повышения, достиг многого, но однажды в понедельник он не смог встать с кровати, чтобы отправится в офис. Тело держало его на кровати и шептало: «Тебе нужно к врачу. К психотерапевту тоже неплохо было бы заглянуть». Он долгое время скрывал свое состояние от жены и сотрудников. Раздражение уже не мог контролировать ни дома, ни на работе. Затем признался сначала жене: «Я больше не могу встать с кровати, чтобы отправиться на работу. Одно упоминание об этом вызывает у меня тошноту. Я не мог поверить, что со мной это может произойти. Начали приходить суицидальные мысли, а грудную клетку словно сдавливают клешни невидимого монстра». Не один раз Виктору говорили: «Ты выглядишь устало. Только и делаешь, что говоришь о работе и больше не о чем». В понедельник Виктор сел в свой опель и отправился к психотерапевту.

Давайте обратим внимание на то, что можно предпринять, чтобы не оказаться на месте Виктора.

Убийца внутри нас

2020 – и вправду число дважды круглое и ассоциируется с чем-то лучшим. Исследования подтверждают улучшение медицины, безопасности и здоровья:

• Детская смертность сократилась на 41% с 1990 по 2012 год.
• Продолжительность жизни выросла в два раза по сравнению с 1900 годом.
• Большинство из нас давно превысило «уровень крайней нищеты» (он составляет $1,25 в день). Некоторые люди получают $500 в год.
• По мнению кэбриджского профессора Одри Де Грея, уже родился человек, который отпразднует свой тысячный день рождения.

Мне бы хотелось также поговорить о летающих такси и других технологических чудесах. Однако стоит взглянуть на реальную проблему. На пороге новой двадцатки остается нерешенным вопрос психического здоровья. Один клиент-мужчина признался: «Мне легче сходить к проктологу, чем к психотерапевту» (я очень надеюсь, что он изменил свое мнение после нашей психотерапии). Исследования Джин Твендж, начиная с 1980 года, показывают рост тревожности и страха; к 2030 году депрессия возглавит список болезней, от которых страдают подростки; эмоциональное выгорание, после громких смертей Мацури Такахаши, журналистки Виво Садо и Роберта Энке, стало не тихим убийцей, а откровенным террористом, уносящим жизни.

Как не дать себе выгореть?

Как психотерапевт я работаю с клиентами, пережившими эмоциональное выгорание. Хочу порекомендовать пять советов о том, как позаботится о себе. Выгорание может случиться с каждым, независимо от возраста, пола, статуса, наличия или отсутствия работы. Вы можете выгореть как из-за сверхурочной работы, так и из-за домашних дел. Эти рекомендации помогут избежать эмоционального выгорания и позаботиться о себе.

1. Изучите, как вы тратите свое время и энергию. Какие задачи или действия возбуждают вашу творческую энергию? Если 70% времени вы тратите на деятельность, к которой приходится себя принуждать, попробуйте это изменить. Минимизируйте задачи, которые истощают вашу энергию и при этом вы ничего не получаете взамен. Развивайте искусство говорить «нет» с тем, чтобы сосредоточится на том, что важно для вас. Один мой клиент мучился от нелюбимой работы. А затем решил попробовать себя в совершенно противоположной области. И был успешен.
2. Чувствуйте свой внутренний ритм и подстраивайтесь под него. Циркадные ритмы помогают нам адаптироваться к изменениям окружающей среды. Улавливать свой ритм – это как серфинг. Вы видите волну и подстраиваетесь под нее. Исследования подтверждают, что человек может эффективно работать 6–7 часов в неделю. Нельзя всех работников подгонять под один ритм. Человек – существо динамичное. Например, в межсезонный период уровень серотонина снижается на 5%. Соответственно, настроение меняется. Если вы предъявляете к себе высокие требования без учета своего индивидуального ритма, тогда вы будете винить себя за усталость или апатию.
3. Управляйте рутиной, зная свою основную цель. Цель, связанная с ценностью. Мы делаем что-то потому, что это является для нас ценностью. Рутина может мешать нам сосредоточится на главном. У вас завал электронных писем? Мойка машины отвлекает? Много времени тратите на покупки? Занятие спортом также забирает силы и время? Рутина — это часть жизни. Без этого вы не сможете наслаждаться достижением цели.
4. Оцените свое питание. Неправильное питание может лишать вас энергии. Черный шоколад, орехи (разные виды), фрукты и овощи – хороший выбор (Scholey & Owen). Существует множество концепций диетологов, и вы можете выбрать одну из них. Недостаток энергии, физическое и эмоциональное истощение может наступить не из-за отсутствия цели, чувств или малой зарплаты, а всего лишь из-за неправильного питания. Я предпочитаю интервальное голодание. У меня появилась дополнительная энергия и время для работы и различных активностей.
5. Забота о себе начинается с маленьких шагов. Часто мои клиенты говорят: «Я так мало делаю. Один раз в неделю хожу в спортзал. Мало занимаюсь самообразованием. Мало работаю». Я всегда спрашиваю: «Скажите, как вы заботитесь о себе? Каков ваш план заботы о себе на ближайшие два месяца?». Это так здорово начать учится заботиться о себе. Заботится о себе – означает учитывать свои потребности и жить в согласии с собой.

В заключении хочу привести мою любимую историю про Черчилля. В 1946 году этого политика посетил американский производитель звукозаписывающей аппаратуры мистер Гфроерер. Когда Черчилль спросил о распорядке дня этого господина, тот незамедлительно ответил:

– В восемь утра я уже за рабочим столом, с небольшим перерывом на обед. В полдень я работаю до половины шестого – и так пять раз в неделю.

На что Черчилль сказал:

– Любезный, это самая лучшая рекомендация по сокращению жизни, которую я когда-либо слышал. Вы должны спать некоторое время между обедом и ужином. Снимите с себя одежду и идите в постель. Именно так я всегда и поступаю. Не думайте, что из-за дневного сна вы будете работать меньше. Это глупое представление людей. Наоборот, вы сможете сделать больше. Вы вместите два дня в один.